PESM
C'est quoi ça PESM ? C'est un Plan d'Entraînement Semi-Marathon !
Objectif : finir les 21 km le 21 octobre 2012 pour la coulée verte de Niort.
Début de l'entraînement le 27 août et c'est parti pour 8 semaines d'entraînement à raison de 3 courses par semaine.
Voilà mon PESM et ma progression tout au long de la première semaine qui vient de s'écouler.
J'ai calculé ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) le 23 août mais je crois bien que je me suis un peu plantée, j'ai fait 5'23 au km. Je pense pouvoir faire mieux, mais beaucoup de soleil ce jour là et un échauffement un peu trop forcé ont sûrement faussé le résultat.
Dans le tableau ci-dessous : la première colonne donne l'exercice à faire, les autres colonnes ce que j'ai réalisé et ce que j'ai réussi à faire en moyenne pour le % de VMA donné. J'ai précisé la vitesse du footing également dans la dernière colonne, c'est important de ne pas aller trop vite pour bien faire les exercices de fractionnés qui suivent !
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Semaine 1 |
date |
durée |
distance |
vitesse moyenne |
kcal |
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footing |
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Jour 1 : 45' footing |
27/08/12 |
43'15''63 |
7,13 |
9,9 km/h |
557 |
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Jour 2 : 30' footing + 15x(20''/20')' a 100% VMA, r = 20'' footing + 5' footing |
29/08/12 |
49'11''58 |
6,1 |
7,5 km/h |
454 |
100 % = 4'30 au km |
8' au km |
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Jour 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VMA récup 2' footing + 10' footing |
03/09/12 |
1:18'11'' |
10,28 |
7,9 km/h |
774 |
75 % = 6-6'30 au km |
7'30 au km |
Deuxième semaine terminé !
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Semaine 2 |
date |
durée |
distance |
vitesse moyenne |
kcal |
|
footing |
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Jour 1 : 45' footing |
06/09/12 |
47'50''14 |
7,09 |
8,9 km/h |
545 |
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Jour 2 : 30' footing + 12x(30''/30'') a 100% VMA, r = 30'' footing + 5' footing |
08/09/12 |
51'53''98 |
6,43 |
7,4 km/h |
481 |
100 % = 4'10 au km |
8' au km |
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Jour 3 : 45' footing + 12' a 75% VMA, r = 3' footing + 9' a 80% VMA + 10' footing |
11/09/12 |
01:19'00'' |
10,65 |
8,1 km/h |
807 |
75 % = 6-6'10 au km |
8' au km |
Programme de la 3e semaine :
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Semaine 3 |
date |
durée |
distance |
vitesse moyenne |
kcal |
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footing |
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Jour 1 : 60' footing |
13/09/12 |
57'00 |
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Jour 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing |
16/09/12 |
45'56''43 |
env 6,5 |
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10 * 45' à 100% = 4'30 au km |
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Jour 3 : 45' footing + 2x10' a 80% VMA, r = 3' footing + 10' footing |
18/09/12 |
1:24'45 |
11,24 |
8km/h |
851 |
80 % = 5'40-6' |
8'-8'30 au km |
Programme de la 4e semaine :
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Semaine 4 |
date |
durée |
distance |
vitesse moyenne |
kcal |
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footing |
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Jour 1 : 1h15' footing |
23/09/12 |
1:07'33 |
9,92 |
8,8km/h |
762 |
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Jour 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VMA, r = ,60'' footing + 10' de footing |
1h de zumba |
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Jour 3 : 40' footing + 15' a 80% VMA + 3' footing + 10 a 75% VMA |
xxx |
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J'ai dû supprimer un entraînement pour rattraper mon retard. Et j'ai remplacé un entraînement par 1h de zumba que j'ai pu faire dans mon salon le soir car j'ai dû m'occuper un peu plus des enfants, mon ptit mari étant blessé suite à un accident de moto ...
Merci aux courreurs du forum http://forum-course.com/ pour leurs précieux conseils et bon courage à la miss aux baskets roses pour sa prépa ;)
Programme de la 5e semaine : Objectif Les foulées de Chomette et Surimeau !
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Semaine 5 |
date |
durée |
distance |
vitesse moyenne |
kcal |
|
footing |
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Jour 1 : 45' footing |
25/09/12 |
45'16''36 |
6,25 |
8,3km/h |
477 |
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Jour 2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing |
27/09/12 |
31'15''96 |
4,45 |
8,6km/h |
341 |
85% à 5'10 |
8' au km |
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Jour 3 : Compétition 10km |
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Mon résultat au foulée de Cholette et Surimeau : je suis arrivée 178ème en 59 mn 47s au classement général
Dans la catégorie Femme mon classement est : 24ème
Dans la catégorie Senior femme vous êtes classée : 6ème
Allez j'aurai peut-être quelques photos d'ici quelques jours ;)
En attendant voilà le programme de la semaine 6, pendant laquelle j'ai vu l'ostéo donc seulement 2 sorties !
| Semaine 6 | date | durée | distance | vitesse moyenne | kcal |
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footing |
| Jour 1 : 30' footing + 16x(20''/20'') a 100% VMA + 5' footing | 02/10/12 | 49'23''68 | 7,35 | 8,9 km/h | 566 | 100% à 4'30 | 7' au km |
| Jour 2 : 1h30' footing | 06/10/12 | 1:31'21'' | 13,23 | 8,7 km/h | 1013 | 6'40 au km |
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| Jour 3 : 30' footing + 20' a 75% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 3' footing + 8' a 80% VMA + 10' footing | xxxx repos ostéo | ||||||
Voilà le programme de la 7e semaine :
| Semaine 7 |
| Jour 1 : 30' footing + 15x 30''/30'' a 100% VMA + 15' footing |
| Jour 2 : 60' footing |
| Jour 3 : 30' footing + 15' a 80% VMA + 4' footing + 20' a 75% VMA+ 4' footing + 15' a 75% VMA |
A bientôt pour la suite !